Aktívmami Ötpróba gyakorlatok

Állóképességi teszt

Könnyített négyütemű fekvőtámasz

A gyakorlat leírása:

Kiinduló helyzet: alapállás.
Leereszkedés, guggolásba, szökkenés fekvőtámasz helyzetbe, vissza guggolásba, felállás, majd egyik lábbal oldalra kilépve karokat emeljük magastartásba, a két kézzel a fej felett tapsolunk.
Figyeljünk, hogy váltott lábal lépjünk ki oldalra, és a két kéz érjen össze a fej felett.

Mérés: 30 mp alatti teljes ismétlések száma

Erőteszt

Támlázás

A gyakorlat leírása: 

Kiinduló helyzet: alkartámasz.
Feltoljuk magunkat kéztámaszba, majd visszaereszkedünk alkartámaszba egyszer az egyik, majd a másik karral indítva a gyakorlatot.
Figyeljünk arra, hogy a törzs-csípő-lábak vonal végig egyenes legyen, és lehetőleg a karokkal váltva indítsuk a mozgást.

Mérés: 30 mp alatti teljes ismétlések száma

Hajlékonysági teszt

Ülő hajlékonysági teszt nyújtott ülésben

A gyakorlat leírása: 

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés.
Lábak mellett kinyújtott karokkal, egyenes törzzsel hajoljunk előre! Három lendítés után a negyediket egy másodpercig megtartjuk. Az ujjak saroktól mért távolságát mérjük.


Mérés: saroktól kiindulva centiméterben. Láb felé mínusz, a lábtól elfelé plusz az érték.


Koordinációs teszt

Egy lábon állás fejforgatással

A gyakorlat leírása: 

Kiinduló helyzet: alapállás
Az egyik lábat emeljük fel, és térdnél tegyük a másik lábra. Jelzésre kezdjük a mérést. Elfordítjuk a fejünket jobbra, középre, balra, középre és így tovább. Egy fordítás kb 1 mp.
Hiba, ha elszökkenünk, elmozdulunk, erősen kibillenünk, letesszük a lábunkat a földre vagy elvesszük a másik lábról, vagy ha a fej forgatása nem folyamatos vagy nem teljes.
Mérés: hány másodpercig képes folyamatosan forgatni hiba nélkül?

Gyorsasági teszt

Jumping Jack váltott oldali kilépéssel

A gyakorlat leírása: 

Kiinduló helyzet: alapállás.
Kilépünk egyik lábbal oldalra, miközben a karokat magastartásba lendítjük, kezek a fej felett összeérnek (nem muszáj taps). A gyakorlatot váltott lábbal végezzük, de minden oldal egynek számít. Kilépéskor elegendő, ha a lábfejjel érintjük a földet.
Hibalehetőségek, ha a kezek nem érnek össze a fej felett vagy a lábfej nem érinti a földet.
Mérés: 30 mp alatti teljes ismétlések száma